适度合理运动是提升人体免疫力的重要手段之一，“阳康”之后很多人已经返岗复工，不少人都在关心多久可以恢复运动？需要注意些什么？

“阳康”后，如何恢复锻炼？

对于“阳康”两周后的朋友们，需根据个人健康状况和运动习惯，以及感染后的症状严重程度及恢复情况的不同，循序渐进地恢复锻炼。比较合适的运动频率为每周3-5天，每天运动15-30分钟。运动强度应为中低强度训练，中青年人建议心率控制在120-130次/分，血氧控制在95%以上。

如何判断运动强度是否合适？

试试自己在运动过程中能不能说出完整的句子，如果一句话没说完，气就接不上了，那么现阶段当前的强度就是偏高的，应当减少动作的数量和速率。有条件的可以佩戴运动手环，及时获得运动时的心率、血氧等基本生命体征信息。

南京市体育医院为新冠康复患者制定了一套筋膜拉伸及中低强度运动方案，总共8大招方便大家在工作之余在办公室锻炼。

颈肩部拉伸

动作要点：端坐位，颈部向右侧屈，右耳找右肩，左手轻搭凳面，右手轻压头部加深拉伸感，保持10-20秒，换另一侧重复该动作，左右交替做2-3次。

体侧及大腿后侧拉伸

动作要点：端坐位，双腿分开略宽于髋，右腿向右侧伸直打开，脚尖回勾，左手上举，带动躯干向右侧屈，右手沿小腿向下尽量触碰右踝，感受右腿后侧和躯干左侧的拉伸，保持10-20秒，换另一侧重复该动作，两侧交替做2次。

躯干旋转拉伸

动作要点：端坐位，双腿分开略宽于髋，右手轻搭后脑勺，左手扶椅背带动躯干向右旋转，感受左膝与右肘形成对拉，保持10-20秒后，换另一侧重复该动作，两侧交替做2次。

“VW”训练

动作要点：双脚分开与髋同宽，膝盖微屈背靠墙站立，双手上举成“V”字，肩、肘、腕靠墙，然后肘部靠近身体摆成“W”字，感受双肩背侧的发力，重复6-10次。

斜板支撑及肩背部拉伸

动作要点：面向办公桌，双手扶住桌边，双脚后撤一步，保持肩髋膝踝关节中点从侧面看成一直线，做斜板支撑；接着臀部向后运动，带动肩背下压，感受双腿后侧与肩背部拉伸，重复6-10次。

坐站训练

动作要点：端坐位，身体前倾手扶住桌面站起，然后缓慢坐下，感受大腿与臀部的发力，重复6-10次。

高抬腿训练

动作要点：一手扶桌面或墙面，双腿交替抬高踏步，重复16-20下。

股四头肌拉伸

动作要点：左手扶桌面站立，屈右膝右脚靠近臀部，右手握住右脚加深大腿前侧拉伸，保持10-20秒，换另一侧重复该动作，两侧交替做2次。

出现以下情况请立即就医

运动时，如出现下列一项或几项情况，须立即停止运动并及时就医：心慌、胸痛、胸闷；头痛、头晕、行走不稳；面瘫，手臂、腿部明显无力尤其是在一侧身体上出现；呼吸急促、呼吸困难。

如果运动后出现睡不醒，或者睡醒后感觉很累、肌肉酸痛明显、全身乏力、晨起心率比平时超过10次/分，则说明运动量过大，应减少运动次数和时间。